استفاده از دستگاه بیضوی یک راه عالی برای انجام تمرینات قلبی عروقی کم تاثیر است. چه مبتدی باشید و چه یک ورزشکار باتجربه، در اینجا 28 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند از تمرین بیضوی خود نهایت استفاده را ببرید:

1. با دستگاه آشنا شوید: قبل از شروع تمرین، چند لحظه با ویژگی ها و عملکردهای مختلف دستگاه بیضویی که استفاده می کنید آشنا شوید. این شامل درک کنسول، سطوح مقاومت و هرگونه تنظیمات اضافی است.

2. دستگاه را با بدن خود تنظیم کنید:اکثر ماشین های بیضوی دارای پدال ها و دسته های قابل تنظیم هستند. اطمینان حاصل کنید که دستگاه به درستی متناسب با اندازه و قد بدن شما تنظیم شده است. این به شما کمک می کند تا فرم مناسب خود را حفظ کنید و از فشار غیر ضروری روی مفاصل خود جلوگیری کنید.

3. گرم کردن:تمرین بیضوی خود را با یک گرم کردن 5-10 دقیقه ای با سرعتی راحت شروع کنید. این به افزایش جریان خون در عضلات شما کمک می کند و بدن شما را برای ورزش شدیدتر آماده می کند.

4. وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید:در طول تمرین، سرتان را به سمت بالا، شانه‌ها به عقب و قسمت مرکزی بدنتان درگیر بایستید. از خم شدن یا تکیه دادن به دسته ها برای حمایت خودداری کنید.

5. به آرامی شروع کنید: اگر در استفاده از ماشین بیضوی تازه کار هستید، با سطح مقاومت پایین‌تر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا راحت‌تر و به توانایی‌های خود اطمینان پیدا کنید.

6. از جای مناسب پا استفاده کنید:پاهای خود را محکم روی پدال ها قرار دهید و مطمئن شوید که وزن شما به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم شده است. از وارد کردن فشار زیاد به انگشتان پا یا پاشنه پا خودداری کنید.

7. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید:برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. این به تثبیت بدن شما و بهبود تعادل کلی کمک می کند.

8. گام خود را بیابید:با طول گام های مختلف آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما طبیعی تر و راحت تر است را بیابید. برخی از ماشین‌های بیضوی طول گام‌های قابل تنظیم را ارائه می‌کنند که به شما امکان می‌دهند تمرین خود را سفارشی کنید.

9. از دستگیره ها استفاده کنید:اکثر ماشین های بیضوی دارای دسته های متحرک هستند. استفاده از این دسته ها را برای درگیر کردن ماهیچه های بالاتنه و افزایش کالری سوزی به کار ببرید. با این حال، اگر یک تمرین متمرکز بر بدن پایین تر را ترجیح می دهید، می‌توانید از دسته های ثابت نیز استفاده کنید.

10. شدت تمرین خود را تغییر دهید:برای به چالش کشیدن خود و جلوگیری از کسالت، شدت تمرین خود را با تنظیم سطح مقاومت یا شیب تغییر دهید. مقاومت را برای یک تمرین چالش برانگیزتر افزایش دهید یا آن را برای دوره ریکاوری کاهش دهید.

11. روی فرم تمرکز کنید:در تمام طول تمرین به فرم خود توجه کنید. حرکات خود را صاف و کنترل شده نگه دارید و از هرگونه حرکت تند یا نامنظم خودداری کنید.

12. از تمرینات اینتروال استفاده کنید: تمرینات اینتروال را با تناوب بین دوره‌های با شدت بالا و شدت کمتر یا ریکاوری فعال در تمرین بیضوی خود بگنجانید. این به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کند و کالری بیشتری می سوزاند.

13. ضربان قلب خود را پایش کنید:بسیاری از دستگاه‌های بیضوی دارای مانیتور ضربان قلب داخلی هستند یا با مانیتورهای ضربان قلب خارجی سازگار هستند. نظارت بر ضربان قلب می‌تواند به شما کمک کند شدت تمرین خود را بسنجید و مطمئن شوید که در محدوده ضربان قلب هدف خود قرار دارید.

14. نفس کشیدن را فراموش نکنید:به راحتی می‌توانید درگیر شدت تمرین خود شوید و تنفس صحیح را فراموش کنید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بازدم کنید تا اکسیژن را به ماهیچه هایتان برسانید و ریتم تنفس مناسب را حفظ کنید.

15. هیدراته:قبل، حین و بعد از تمرین بیضی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. عرق کردن در حین ورزش می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود، بنابراین مهم است که به طور منظم مایعات را دوباره پر کنید.

16. ترکیب تمرین مقاومتی:برخی از ماشین‌های بیضوی دارای ویژگی‌های تمرین مقاومتی داخلی مانند نوارهای مقاومتی یا اهرم‌های بازو هستند. از این ویژگی ها برای اضافه کردن یک چالش اضافی و درگیر کردن گروه های عضلانی بیشتر استفاده کنید.

17. به بدن خود گوش کنید:به هرگونه ناراحتی یا درد در حین تمرین توجه کنید. اگر چیزی درست نیست، متوقف شوید و با یک متخصص تناسب اندام یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

18. به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید:اگر در استفاده از دستگاه بیضوی تازه کار هستید، با جلسات تمرینی کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج با بهبود سطح تناسب اندام، مدت زمان تمرین را افزایش دهید. حداقل 30-20 دقیقه ورزش مداوم را هدف قرار دهید.

19. تمرینات خود را با هم ترکیب کنید:از انجام هر بار تمرین بیضی مشابه خودداری کنید. تمرینات خود را با ترکیب برنامه های مختلف، مقاوم، ترکیب کنیدe سطوح یا شیب ها. این به جلوگیری از فلات کمک می کند و تمرینات شما را چالش برانگیز و جالب نگه می دارد.

20. خنک شدن:بعد از اتمام تمرین بیضوی، 5 تا 10 دقیقه با سرعت کمتری به خنک شدن بپردازید. این باعث می شود ضربان قلب شما به تدریج به حالت عادی بازگردد و به جلوگیری از سرگیجه یا سبکی سر کمک می کند.

21. کشش:تمرین بیضوی خود را با چند تمرین کششی ملایم برای بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از سفتی یا درد عضلانی به پایان برسانید. روی کشش گروه های عضلانی اصلی مورد استفاده در طول تمرین تمرکز کنید، مانند ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ و خم کننده های ران.

22. ماشین را تمیز کنید: بعد از هر بار استفاده، دستگاه بیضوی را با یک پارچه تمیز یا دستمال مرطوب ضد عفونی کننده پاک کنید تا عرق و باکتری ها از بین برود. این به حفظ بهداشت و افزایش طول عمر تجهیزات کمک می کند.

23. از کفش مناسب استفاده کنید:کفش‌های ورزشی حمایتی بپوشید که در حین استفاده از دستگاه بیضوی، بالشتک و پایداری ایجاد می‌کنند. این به کاهش خطر ناراحتی یا آسیب پا کمک می کند.

24. اهداف واقع بینانه تعیین کنید:بر اساس سطح تناسب اندام فعلی و نتایج دلخواه، اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. خواه بهبود استقامت، کاهش وزن یا افزایش قدرت باشد، داشتن اهداف روشن می‌تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید.

25. ثابت بمانید:ثبات برای دیدن نتایج از تمرینات بیضوی کلیدی است. بسته به برنامه و اهداف تناسب اندام خود، جلسات منظمی داشته باشید، چه چند بار در هفته یا روزانه.

26. به دنبال راهنمایی های حرفه ای باشید:اگر تازه وارد ورزش می شوید یا در مورد فرم و تکنیک مناسب مطمئن نیستید، به دنبال راهنمایی از یک مربی شخصی معتبر یا متخصص تناسب اندام باشید. آنها میتوانند به ایجاد یک برنامه تمرینی سفارشی کمک کنند و اطمینان حاصل کنند که از دستگاه بیضوی درست استفاده می کنید.

27. گوش دادن به موسیقی یا پادکست: با گوش دادن به موسیقی، پادکست یا کتاب‌های صوتی در حین استفاده از دستگاه بیضوی، تجربه تمرینی خود را افزایش دهید. این می‌تواند به شما کمک کند که حواس شما را از هرگونه ناراحتی دور کند و تمرینات شما را لذت بخش تر کند.

28. از آن لذت ببرید:در آخر، به یاد داشته باشید که از آن لذت ببرید! از فرآیند استفاده از دستگاه بیضوی لذت ببرید و بر مزایای مثبتی که برای سلامتی و رفاه کلی شما به ارمغان می آورد تمرکز کنید.